Η βιταμίνη C, γνωστή και ως ασκορβικό οξύ, είναι ένα ισχυρό θρεπτικό συστατικό που παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας του οργανισμού.
Πρόκειται ίσως για την πιο διάσημη από τις βιταμίνες. Πόσα, όμως, από όσα ξέρουμε για αυτή ισχύουν πραγματικά;
Τι κάνει η βιταμίνη C στον οργανισμό;
Η βιταμίνη C παίζει βασικό ρόλο στη δημιουργία κολλαγόνου, της γνωστής σε όλους μας πρωτεΐνης που είναι απαραίτητη για την υγεία του δέρματος, των τενόντων, των συνδέσμων και των αιμοφόρων αγγείων, καθώς και για την επούλωση.
Βοηθά, επίσης, στη διατήρηση της αντοχής των οστών, των χόνδρων και των δοντιών, ενώ ενισχύει την ικανότητα του οργανισμού να απορροφά σίδηρο από φυτικά τρόφιμα.
Κυρίως, όμως, είναι γνωστή η αντιοξειδωτική της δράση που ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Για την ακρίβεια, η βιταμίνη C εξουδετερώνει ασταθή μόρια που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα και να συμβάλουν στη γήρανση και σε ασθένειες όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις. Επιπλέον, συμμετέχει στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών που βοηθούν τα νευρικά κύτταρα να επικοινωνούν.
Πόση βιταμίνη C χρειαζόμαστε;
Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να παράγει βιταμίνη C, επομένως πρέπει να λαμβάνεται μέσω της διατροφής ή από συμπληρώματα.
Σύμφωνα με τo Harvard Health, η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα κατανάλωσης για ενήλικες είναι στα 75 mg για τις γυναίκες και 90 mg για τους άνδρες. Φυσικά, η ποσότητα αυτή μπορεί να επηρεάζεται από παράγοντες όπως το ύψος, το βάρος και η ηλικία.
Σημειώνεται ακόμη ότι οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες, όπως επίσης και οι καπνιστές, συνιστάται να καταναλώνουν περισσότερη ποσότητα βιταμίνης C.
Tι γίνεται αν πάρω παραπάνω από όσο χρειάζεται;
Η βιταμίνη C είναι γενικά ασφαλής. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση — πάνω από 2.000 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα — μπορεί να έχει παρενέργειες, λόγω της αδυναμίας του οργανισμού να απορροφήσει υπερβολικές ποσότητες. Συνήθως εμφανίζονται γαστροεντερικά προβλήματα όπως διάρροια, ναυτία και πόνος στο στομάχι.
Πιο σπάνια, υψηλές δόσεις βιταμίνης C μπορεί να συμβάλουν στη δημιουργία πετρών στα νεφρά, ειδικά σε άτομα με νεφρικές διαταραχές. Τέλος, προσοχή χρειάζεται η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης C σε άτομα με συγκεκριμένες παθήσεις, όπως η αιμοχρωμάτωση (υπερφόρτωση σιδήρου).
Μπορεί να αποτρέψει το κρυολόγημα ή να μειώσει τη διάρκειά του;
Η ιδέα ότι η βιταμίνη C μας προστατεύει από τα κρυολογήματα έγινε δημοφιλής τη δεκαετία του 1970, αλλά οι έρευνες έχουν σε μεγάλο βαθμό διαψεύσει αυτόν τον μύθο. Αν και η τακτική λήψη βιταμίνης C δεν φαίνεται να μειώνει τις πιθανότητες να κρυολογήσετε, ορισμένα στοιχεία υποδηλώνουν ότι μπορεί να μειώσει ελαφρώς τη διάρκεια του κρυολογήματος ή να ελαφρύνει τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων του.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, μια ισορροπημένη διατροφή με επαρκή ποσότητα βιταμίνης C είναι αρκετή για να διατηρηθεί το ανοσοποιητικό σύστημα υγιές χωρίς τη λήψη συμπληρωμάτων σε υψηλές δόσεις.
Μειώνει η βιταμίνη C τον κίνδυνο υπέρτασης και καρδιακών παθήσεων;
Εδώ η απάντηση είναι ασαφής. Πράγματι, κάποιες μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης C — ειδικά από φρούτα και λαχανικά — μπορεί να σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, πιθανώς λόγω των αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων της, οι οποίες προστατεύουν τα αιμοφόρα αγγεία και μειώνουν τη συσσώρευση πλάκας.
Ωστόσο, κάποιες κλινικές δοκιμές που εξέτασαν τα συμπληρώματα βιταμίνης C δεν έδειξαν συνεπή οφέλη στην πρόληψη ή τη μείωση των καρδιακών παθήσεων.
Κάνει καλό στα μάτια;
Σύμφωνα με την κλινική μελέτη AREDS, η βιταμίνη C επιβραδύνει την εξέλιξη της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας στην πιο επιβλαβή μορφή της, χωρίς όμως να μπορεί να την αποτρέψει εντελώς.
Ανάμεικτα είναι και τα ευρήματα ερευνών σχετικά με τα οφέλη της βιταμίνης C για την εμφάνιση ή μη καταρρακτών.
Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου;
Επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες που περιλαμβάνουν πολλά φρούτα και λαχανικά συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου. Αυτό μπορεί να οφείλεται, εν μέρει, στην περιεκτικότητα των τροφίμων σε βιταμίνη C.
Ωστόσο, μελέτες που αφορούν αποκλειστικά τα συμπληρώματα βιταμίνης C δεν έχουν δείξει με συνέπεια μείωση του κινδύνου καρκίνου.
Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε βιταμίνη C;
Η βιταμίνη C απαντάται σε πολλά φρούτα και λαχανικά.
Από τα φρούτα ξεχωρίζουν τα:
- Εσπεριδοειδή: πορτοκάλια, λεμόνια, λάιμ και γκρέιπφρουτ
- Βerries: γράουλες, σμέουρα (raspberries), μύρτιλα (blueberries) και κράνμπερι
- Τροπικά: ακτινίδια, μάνγκο, παπάγια και ανανάς
- Πεπόνια
- Ντομάτες (ναι, τυπικά είναι φρούτο!)
Λαχανικά που είναι πλούσια σε βιταμίνη C:
- Μπρόκολο
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Κουνουπίδι
- Πράσινες και κόκκινες πιπεριές
- Σπανάκι
- Λάχανο
- Πατάτες και γλυκοπατάτες
- Κολοκύθα
Δύο βασικά tips για τη βιταμίνη C
Έχετε υπόψη ότι το μαγείρεμα – ειδικά το βράσιμο – μπορεί να μειώσει τα επίπεδα βιταμίνης C στα τρόφιμα. Προτιμήστε το μαγείρεμα στον ατμό ή στον φούρνο μικροκυμάτων.
Τέλος, η παρατεταμένη αποθήκευση και η έκθεση στο φως μπορούν να επηρεάσουν τόσο τα τρόφιμα όσο και τα συμπληρώματα βιταμίνης C.
