Η υγιεινή διατροφή δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη ή ακριβή. Μερικές φορές, τα πιο πολύτιμα «όπλα» για την υγεία μας βρίσκονται μπροστά στα μάτια μας, στα ράφια του σούπερ μάρκετ ή στους πάγκους της λαϊκής αγοράς, και συγκεκριμένα στα φρούτα.
Έχουν πληθώρα από θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού, βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου και στηρίζουν την καρδιά και το έντερο.
Ανάμεσά τους, ξεχωρίζουν πέντε φρούτα που μπορούμε εύκολα να εντάξουμε στην καθημερινότητά μας χωρίς μεγάλο κόστος, αλλά με τεράστια οφέλη για την υγεία. Κάθε ένα από αυτά προσφέρει τον δικό του μοναδικό «σούπερ» συνδυασμό βιταμινών, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών, που αξίζει να αξιοποιούμε όσο πιο συχνά γίνεται.
Πάμε να δούμε ποια είναι αυτά τα φρούτα και με ποιους έξυπνους τρόπους μπορούμε να τα απολαμβάνουμε στην καθημερινή μας διατροφή.
Mήλα
Ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα, λέει ο σοφός λαός – και όχι άδικα.
Το αγαπημένο αυτό φρούτο είναι πλούσιο σε φλαβονοειδή, τα οποία είναι γνωστά για την ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση τους.
Σε έρευνα που έγινε από το Πανεπιστήμιο Queen’s του Μπέλφαστ, φάνηκε μάλιστα ότι οι συμμετέχοντες που αύξησαν κατά τρεις μερίδες την ημέρα την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε φλαβονοειδή, συμπεριλαμβανομένων των μήλων, είχαν έως και 15% χαμηλότερο κίνδυνο αδυναμίας, σωματικής παρακμής και κακής ψυχικής υγείας όσο μεγάλωναν.
Μια άλλη πρόσφατη μελέτη από ερευνητές του Πανεπιστημίου του Ρέντινγκ παρακολούθησε 40 άτομα και διαπίστωσε ότι η κατανάλωση δύο μήλων την ημέρα μείωσε τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης τους κατά σχεδόν 4%.
Γενικώς, τα μήλα είναι πλούσια σε διαλυτές ίνες, τις πηκτίνες, οι οποίες σχηματίζουν κάτι σαν τζελ στο έντερο. Αυτό επιβραδύνει την ταχύτητα με την οποία η ζάχαρη απελευθερώνεται από τα τρόφιμα στην κυκλοφορία του αίματος.
Περιέχουν, επίσης, πολυφαινόλες οι οποίες μπορούν να βελτιώσουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί την ινσουλίνη, την ορμόνη που διατηρεί το σάκχαρο του αίματος υπό έλεγχο.
Ο καλύτερος τρόπος για να καταναλώσετε το φρούτο με τη φλούδα του, δεδομένου ότι η συντριπτική πλειονότητα των ινών και των αντιοξειδωτικών του συγκεντρώνεται εκεί.
Επιπλέον, τα μήλα είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει τον σίδηρο από τα φυτικά τρόφιμα. Σημειώνεται, πάντως, ότι η βιταμίνη C χάνεται εν μέρει αν το μήλο μαγειρευτεί, πχ. στον φούρνο.
Αποφύγετε τους χυμούς και τα γλυκά σνακ μήλου, τα οποία έχουν πολλή ζάχαρη και λίγες φυτικές ίνες. Αντίθετα, προτιμήσετε να φάτε το μήλο ωμό και να το συνδυάσετε με πρωτεΐνες ή λίπη, για παράδειγμα με βούτυρο από ξηρούς καρπούς ή μια φέτα τυρί, για να μείνετε χορτάτοι και με περισσότερη ενέργεια για πιο πολλή ώρα.
Aχλάδια
Τα αχλάδια έχουν παρόμοιες ιδιότητες με τα μήλα, καθώς είναι και αυτά πλούσια σε διαλυτές ίνες.
Συνιστάται και αυτά να καταναλώνονται με τη φλούδα, εκεί όπου βρίσκεται το μεγαλύτερο μέρος από τις φυτικές τους ίνες και τα άλλα θρεπτικά συστατικά τους.
Κάτι που δεν ξέρει πολύς κόσμος είναι ότι μπορείτε να βράσετε το αχλάδι σε νερό ή λίγο κόκκινο κρασί. Το μαγειρεμένο αχλάδι κάνει πολύ καλό στο στομάχι και στο έντερο, ειδικά αν σας πιάνει η κοιλιά σας εύκολα.
Κατά τ’ άλλα, καθώς το ώριμο αχλάδι είναι αρκετά γλυκό στη γεύση, βοηθάει και στο να αποφεύγετε άλλους γλυκούς πειρασμούς με πολλή περισσότερη ζάχαρη.
Συνοδεύστε το με γιαούρτι ή τυρί cottage για να καταναλώσετε έναν συνδυασμό από πρωτεΐνες, λίπη και φυτικές ίνες. Παράλληλα, μπορείτε να το συνδυάσετε με ξηρούς καρπούς, όπως τα καρύδια, για να πάρετε και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία κάνουν καλό στην καρδιά.
Τέλος, όπως και τα μήλα, τα αχλάδια είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου. Συνεπώς, μπορείτε να προσθέσετε μερικές φέτες αχλαδιού και λίγους ξηρούς καρπούς ή σπόρους σε μια σαλάτα με σπανάκι για νοστιμιά και για να ενισχύσετε την υγεία σας.
Μύρτιλα
Όλα τα μούρα είναι πλούσια σε βιταμίνη C, φυτικές ίνες και ανθοκυανίνες, οι οποίες τους δίνουν το έντονο χρώμα τους και διάφορα οφέλη.
Ειδικά η κατανάλωση μύρτιλων (blueberries) έχει συνδεθεί σε μελέτες με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.
Όσο πιο βαθύ είναι το μπλε χρώμα, τόσο περισσότερες ανθοκυανίνες περιέχει το μύρτιλο. Αυτές με τη σειρά τους είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και μπορούν να βελτιώσουν τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός επεξεργάζεται τη γλυκόζη.
Επίσης, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για το μέγεθός τους, γεγονός που βοηθά στην επιβράδυνση της απελευθέρωσης του σακχάρου από τα τρόφιμα.
Τα μύρτιλα μπορούν να καταναλωθούν φρέσκα ή κατεψυγμένα, καθώς η κατάψυξη δεν καταστρέφει τα αντιοξειδωτικά τους.
Πώς προτείνεται να τα φάτε; Με σαλάτες, με ξηρούς καρπούς, με χυλό βρώμης ή φυσικό γιαούρτι, για να πάρετε όλες τις φυτικές ίνες, τις πρωτεΐνες και τα υγιεινά λίπη, καθώς και το ασβέστιο και τα προβιοτικά που κάνουν καλό στην υγεία του εντέρου.
Όπως και τα προαναφερθέντα φρούτα, τα μύρτιλα είναι πλούσια σε βιταμίνη C. Έτσι, μπορείτε να τα προσθέσετε στο πρωινό σας, μαζί με δημητριακά ή σπόρους τσία που είναι πλούσιοι σε σίδηρο, για να απορροφηθούν πλήρως από τον οργανισμό σας όλα τα θρεπτικά συστατικά.
Τέλος, αν και είναι πολύ δελεαστικό να βάλετε μύρτιλα σε γλυκά επιδόρπια, όπως τα muffins, δεν συνιστάται καθώς έτσι μειώνονται τα οφέλη τους και προστίθενται υδατάνθρακες στη διατροφή σας.
Σμέουρα
Στην κατηγορία των μούρων, μια άλλη υγιεινή επιλογή είναι τα σμεόυρα (raspberries). Μπορεί να είναι μικρά στο μέγεθος, αλλά έχουν πολύ μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών και πολύ λίγα φυτικά σάκχαρα.
Εν συγκρίσει, ανά 100g, τα σμέουρα περιέχουν περίπου 4 γραμμάρια σακχάρων έναντι 11 g που έχουν τα μήλα.
Είναι επίσης πλούσια σε ανθοκυανίνες, όπως τα μύρτιλα, οι οποίες μπορεί να βοηθήσουν τον οργανισμό να ανταποκριθεί πιο αποτελεσματικά στην ινσουλίνη, όπως επίσης και να διατηρήσουν χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα.
Τα raspberries μπορούν να καταναλωθούν τόσο φρέσκα όσο και κατεψυγμένα.
Συνδυάζονται άριστα με βρώμη, σπόρους τσία, λιναρόσπορο, γιαούρτι ή κεφίρ δημιουργώντας μια πλούσια σε φυτικές ίνες βάση που παρατείνει το αίσθημα κορεσμού και υποστηρίζει την υγεία του εντέρου.
Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C, οπότε ο συνδυασμός τους με τροφές που περιέχουν σίδηρο, όπως σπόροι κολοκύθας ή δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση του σιδήρου.
Αντίθετα, αποφύγετε τη μαρμελάδα ή σιρόπια με σμέουρα, τα οποία έχουν πολύ λιγότερες φυτικές ίνες και πολύ περισσότερη ζάχαρη.
Ρόδια
Τα σπυριά και ο χυμός του ροδιού περιέχουν ελλαγιταννίνες, οι οποίες αλληλεπιδρούν με τα αμυλούχα τρόφιμα για να μειώσουν τη αύξηση του σακχάρου στο αίμα που γίνεται συνήθως μετά το γεύμα.
Όσο πιο φρέσκο το ρόδι, τόσο καλύτερο καθώς περιέχει τόσο φυτικές ίνες όσο και αντιοξειδωτικά.
Ο φυσικός χυμός του ροδιού είναι υγιεινός μεν, αλλά πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο και ιδανικά μαζί με γεύματα. Αντίθετα, οι χυμοί των σούπερ μάρκετ συχνά περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.
Ρίξτε μερικά σπυριά ροδιού σε μια φακοσαλάτα ή στα δημητριακά σας για ένα γεύμα πλούσιο σε βιταμίνη C και σίδηρο.
Τέλος, φτιάξτε μια υγιεινή σως για τη σαλάτα σας με ρόδι και ελαιόλαδο, πλούσια σε υγιεινά λίπη και αντιοξειδωτικά.
