Μία από τις τελευταίες τάσεις στη γυμναστική που κυριαρχούν στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ακούει στο όνομα japanese walking, ελληνιστί το «ιαπωνικό περπάτημα».
Ουσιαστικά, αυτή η γυμναστική είναι ένα 30λεπτο κυκλικό πρόγραμμα που συνδυάζει περπάτημα σε κανονικό ρυθμό με μερικές «εκρήξεις» πιο γρήγορου περπατήματος.
Εύκολα μπορεί να καταλάβει κάποιος γιατί είναι τόσο δημοφιλές: δεν χρειάζεται συνδρομή σε γυμναστήριο ή ειδικό εξοπλισμό, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να βγείτε έξω από το σπίτι.
@paigepaxtonsnyder Throw on a weighted vest for an added challenge! This was such a fun way to get my steps in today! Kept it interesting and kept me in zone 2 so much more than my normal walk! #walk #walking #rucking #weightedvest #rucking ♬ Dance You Outta My Head – Cat Janice
Πώς θα κάνεις αυτή τη γυμναστική
Ουσιαστικά, εναλλάσσετε τρία λεπτά γρήγορου περπατήματος στο 70% της μέγιστης αερόβιας ικανότητας — έναν ρυθμό μέτριας έως υψηλής έντασης — με τρία λεπτά πιο αργού περπατήματος στο 40% της μέγιστης αερόβιας ικανότητας, ένα επίπεδο άσκησης χαμηλής έντασης, για τουλάχιστον 30 λεπτά τέσσερις με πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Πώς ξέρετε αν περπατάτε αρκετά γρήγορα κατά τη διάρκεια των λεπτών γρήγορης άσκησης; Ουσιαστικά, πρέπει να περπατήστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε χωρίς να κάνετε τζόκινγκ. Το γρήγορο περπάτημα έχει ταχύτητα περίπου 6,5 χιλιόμετρα την ώρα.
Μπορείτε να το κάνετε και σε διάδρομο σε εσωτερικό χώρο, αν δεν θέλετε να βγείτε έξω, πχ. επειδή έχει κρύο. Σε αυτή την περίπτωση, οι ειδικοί συνιστούν να ρυθμίσετε τον διάδρομο με κλίση 1% έως 2%, έτσι ώστε να μιμείται την αντίσταση που δέχεται ο μέσος άνθρωπος από το περπάτημα σε εξωτερικό χώρο.
@blonde.ish_yogiFollow me for more fitness shit♬ CLOSER X DOOMSDAY HOLIDAY – NOT A TOY
Σε κάθε περίπτωση, όμως, είναι καλύτερο να βγείτε έξω, καθώς η επαφή με τη φύση βοηθάει το μυαλό σας να αδειάσει και να μειωθεί το άγχος.
Τα οφέλη για την υγεία
Ιάπωνες ερευνητές ανέπτυξαν αυτό το πρόγραμμα άσκησης – εξού και το όνομα«ιαπωνικό περπάτημα» – πριν από περισσότερα από 20 χρόνια. Στόχος τους ήταν να αυξηθεί η φυσική κατάσταση σε μεσήλικες και ηλικιωμένους, έτσι ώστε να μην αναπτύξουν χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης και η παχυσαρκία.
Για την ακρίβεια, οι μελετητές διαπίστωσαν ότι το διαλειμματικό περπάτημα υψηλής έντασης μπορεί να προστατεύσει τους ηλικιωμένους από την υψηλή αρτηριακή πίεση, όπως επίσης και να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη των μηρών.
@coacheugeneteoWalking 10,000 steps… But better 😯 I know I can’t be the only one who looks at my step count at the end of the day and feel like a failure. Some days, I get around 2,000 steps. I still aim for at least 8,000 a day – but sometimes, life just gets in the way. But even if it’s only an extra ~3000 steps, this simple 30 minute protocol on my walking pad can make a huge difference.♬ original sound – Eugene Teo
Παράλληλα, σε έρευνα που έγινε το 2009 διαπιστώθηκε ότι πέντε μήνες προπόνησης διαλειμματικού περπατήματος αύξησαν τη φυσική κατάσταση των συμμετεχόντων και βελτίωσαν τους δείκτες ασθενειών που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής τους κατά μέσο όρο από 10% έως 20%.
Σε πιο πρόσφατη μελέτη, ηλικιωμένοι ενήλικες που ασκούσαν ιαπωνικό περπάτημα για πέντε μήνες εμφάνισαν βελτίωση στην αρτηριακή πίεση, στη μυϊκή δύναμη των κάτω άκρων και στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max), έναν βασικό δείκτη καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης και αερόβιας αντοχής.
«Παράθυρο» για άλλες μορφές άσκησης
Μόλις γίνετε… επαγγελματίας στο ιαπωνικό περπάτημα, ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να προχωρήσετε στο τζόκινγκ ή στο περπάτημα με γιλέκο με βάρη. Όσο πιο έντονο είναι το επίπεδο, τόσο καλύτερα αποτελέσματα θα δείτε.
Ωστόσο, είναι πιο σημαντικό να πείτε στον εαυτό σας ότι θα τηρείτε το πρόγραμμα γυμναστικής που έχετε θέσει. Η άσκηση και η άθληση, εξάλλου, είναι μαραθώνιος, όχι σπριντ.
