Ο σίδηρος είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα συμπληρώματα διατροφής, τον οποίο λαμβάνουν κυρίως γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας ή άτομα που εμφανίζουν εύκολη κόπωση, ζάλη ή ωχρότητα λόγω χαμηλής αιμοσφαιρίνης.
Φυσικά, όπως με όλες τις βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία, είναι προτιμότερο να τα λαμβάνουμε φυσικά από τις τροφές. Στην περίπτωση του σιδήρου αυτές είναι το κόκκινο κρέας, τα όσπρια και κάποιοι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα.
Αν και μας βοηθούν πολύ, τα συμπληρώματα διατροφής περιέχουν πολύ μεγαλύτερη ποσότητα σιδήρου από αυτή που χρειαζόμαστε. Αυτό συμβαίνει γιατί ο οργανισμός δεν απορροφά όλη αυτή την ποσότητα αποτελεσματικά.
Σίδηρος: Τα δύο λάθη που κάνουμε
Σύμφωνα με τον γαστρεντορολόγο Saurabh Sethi, ο οποίος έχει γίνει viral για τις συμβουλές του στο TikTok, υπάρχουν δύο απλά αλλά κρίσιμα λάθη που μπορούν να μειώσουν δραστικά την απορρόφηση του σιδήρου και μάλιστα να προκαλέσουν παρενέργειες.
Καταρχάς, ο δρ. Sethi διαλύει τον μύθο ότι πρέπει να παίρνουμε καθημερινά σίδηρο.
«Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, η λήψη σιδήρου μέρα παρά μέρα επιτρέπει στον οργανισμό να τον απορροφά καλύτερα και μειώνει τις γαστρεντερικές ενοχλήσεις, όπως τη δυσκοιλιότητα ή τον πόνο στο στομάχι», επισημαίνει ο γιατρός σε βίντεό του.
Αυτό συμβαίνει επειδή ο οργανισμός χρειάζεται χρόνο για να «διαχειριστεί» τον σίδηρο που προσλαμβάνει. Όταν λαμβάνεται συνεχώς, τα επίπεδα μιας ορμόνης που ρυθμίζει την απορρόφηση – η οποία ονομάζεται εψιδίνη – αυξάνονται, μπλοκάροντας την είσοδο του σιδήρου στο αίμα.
Το δεύτερο μεγάλο λάθος, σύμφωνα με τον Dr. Sethi, είναι ο συνδυασμός του σιδήρου με καφέ, τσάι ή γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι τανίνες και το ασβέστιο που περιέχουν αυτά αναστέλλουν την απορρόφηση του σιδήρου από το έντερο, μειώνοντας δραματικά την αποτελεσματικότητα του συμπληρώματος.
Αντίθετα, ο ειδικός συνιστά ο σίδηρος να λαμβάνεται με άδειο στομάχι και να συνοδεύεται με χυμό πορτοκαλιού ή άλλη πηγή βιταμίνης C, που αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου.
@doctorsethimd 🚨Stomach Doctor Recommends: The Best Time to Take Supplements #supplements #vitamins #guthealth #medical ♬ original sound – Doctor Sethi ⚡️
Πόσο σίδηρο χρειαζόμαστε;
Σύμφωνα με τις οδηγίες του βρετανικού ΕΣΥ (NHS), η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα σιδήρου είναι:
- 8,7 mg για άνδρες άνω των 19 ετών
- 14,8 mg για γυναίκες 19–49 ετών
- 8,7 mg για γυναίκες άνω των 50 ετών.
Οι περισσότερες περιπτώσεις ανεπάρκειας σιδήρου αφορούν γυναίκες με έντονη έμμηνο ρύση, εγκύους ή άτομα με ελλιπή διατροφή. Ιδανικά, η διάγνωση γίνεται με αιματολογικές εξετάσεις και η λήψη συμπληρώματος καθορίζεται από γιατρό.
Προσοχή στη δοσολογία
Η υπερβολική πρόσληψη σιδήρου δεν είναι ακίνδυνη. Δόσεις άνω των 20 mg ημερησίως μπορεί να προκαλέσουν ναυτία, δυσκοιλιότητα, κοιλόπονο ή ακόμα και εμετό.
Σε πολύ υψηλές ποσότητες, ο σίδηρος μπορεί να γίνει τοξικός, ιδιαίτερα για τα παιδιά — γι’ αυτό τα συμπληρώματα πρέπει να φυλάσσονται πάντα μακριά τους.
Η λήψη σιδήρου, όπως κάθε συμπληρώματος, πρέπει να γίνεται στοχευμένα και με καθοδήγηση. Μια ισορροπημένη δίαιτα με τροφές πλούσιες σε σίδηρο —όπως κόκκινο κρέας, φακές, φασόλια, σπανάκι ή αποξηραμένα φρούτα— καλύπτει συνήθως τις ανάγκες του οργανισμού.
Όπως υπογραμμίζει ο Dr. Sethi, ο στόχος δεν είναι να παίρνουμε όσο περισσότερο σίδηρο γίνεται, αλλά να τον απορροφούμε σωστά. Με λίγη προσοχή στο πότε και με τι τον συνδυάζουμε, τα συμπληρώματα σιδήρου μπορούν πραγματικά να κάνουν τη δουλειά τους χωρίς ανεπιθύμητα αποτελέσματα.
