O 42oς Αυθεντικός Μαραθώνιος θα διεξαχθεί αυτή την Κυριακή 9 Νοεμβρίου. Την ίδια μέρα θα έχουμε και τον αγώνα των 10 χιλιομέτρων, ενώ το Σάββατο 8 Νοεμβρίου θα διεξαχθούν οι αγώνες των 5 χιλιομέτρων.
Όσοι και όσες τρέχετε στην κανονική διαδρομή των 42 χιλιομέτρων έχετε ξεκινήσει, προφανώς, εδώ και καιρό την προετοιμασία σας. Για αυτές τις τελευταίες μέρες και ώρες λίγο πριν την εκκίνηση, είναι σημαντικό να επικεντρωθείτε και στη σωστή διατροφή.
Ως γνωστόν, όταν τρέχουμε τόση πολλή ώρα, εξαντλούνται τα αποθέματα ενέργειας του οργανισμού, τα υγρά και οι ηλεκτρολύτες, ενώ καταπονούνται οι μύες. Αν δεν έχετε φροντίσει να «γεμίσετε τις μπαταρίες» σας σωστά, είναι πολύ πιθανό να αισθανθείτε κόπωση, να μειωθεί ο ρυθμός σας ή να αντιμετωπίσετε γαστρεντερικές ενοχλήσεις κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Συνεπώς, η διατροφή πριν από έναν μαραθώνιο μπορεί να κάνει τη διαφορά ανάμεσα σε έναν επιτυχημένο αγώνα και μια δύσκολη εμπειρία. Φυσικά, οι ίδιες συμβουλές ισχύουν και για τη διαδρομή των 10 χλμ.
Μαραθώνιος 2025: Τι να φάτε 2-3 ημέρες πριν τον αγώνα
Αυτές τις ημέρες, στόχος είναι να γεμίσετε τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες σας. Αυτό επιτυγχάνεται με τη λεγόμενη «φόρτωση υδατανθράκων» (carb loading).
@natalie.ljy Nutrition intake a week before my marathon! It was my strict week, ensuring that my body gets the nutrients that it needs for proper performance and recovery. Didn’t load up on anything extra, just proper, nutritious meals throughout the week! Clean, whole foods and hydration all the way! I’m happy that my body has recovered well after a day without any injuries! #nutritioncoach #nutritiontips #healthylifestyle #runningmotivation #wholefoods #healthyeating #runninginspiration ♬ original sound – Natalie | Nutrition & Fitness – Natalie Loo | Nutrition Coach
Περίπου το 70-80% των θερμίδων σας πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες, ενώ το υπόλοιπο από πρωτεΐνη και ελάχιστα καλά λιπαρά.
Προτιμήστε:
-
Ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, ψωμί, βρώμη.
-
Φρούτα, μπανάνες, μήλα, αποξηραμένα φρούτα.
-
Άπαχες πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο, ψάρι, γιαούρτι ή αυγά.
Αποφύγετε τις τροφές με πολύ λίπος ή φυτικές ίνες, όπως τηγανητά, όσπρια, μπρόκολο ή κουνουπίδι, γιατί μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα ή δυσφορία την ημέρα του αγώνα.
Μην ξεχνάτε την ενυδάτωση: πίνετε άφθονο νερό και ισοτονικά ποτά με ηλεκτρολύτες. Θα καταλάβετε ότι πίνετε αρκετά αν τα ούρα σας είναι ανοιχτόχρωμα και δεν αισθάνεστε δίψα.
Μαραθώνιος 2025: Το δείπνο πριν τον αγώνα
Το τελευταίο σας βραδινό γεύμα πριν την εκκίνηση πρέπει να είναι ελαφρύ, αλλά πλούσιο σε ενέργεια.
@dom_fusco Everything I ate the day before running a marathon 🥞🏃🏻♂️ #running #runtok #carbup #carbload #marathon #marathondiet #foodisfuel ##endurance##pureambition ♬ Peaches – Jack Black
Ιδανικά, καταναλώστε:
-
Ζυμαρικά ή ρύζι με λίγο κοτόπουλο ή ψάρι.
-
Πατάτες ή ψωμί με φυστικοβούτυρο και μπανάνα.
Αποφύγετε τα τηγανητά, τα πολύ λιπαρά ή τα πικάντικα φαγητά. Φροντίστε να δειπνήσετε σχετικά νωρίς, ώστε να έχετε χρόνο για πέψη και ξεκούραση.
Το πρωινό της ημέρας του Μαραθωνίου
Το πρωινό πρέπει να καταναλωθεί 3-4 ώρες πριν την εκκίνηση και να αποτελείται κυρίως από εύπεπτους υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη.
Μερικές καλές επιλογές είναι:
-
Βρώμη με μέλι και μπανάνα,
-
Ψωμί ή μπέιγκελ με μέλι ή μαρμελάδα,
-
Γιαούρτι με φρούτα ή ένα βραστό αυγό,
-
Smoothie με μπανάνα και γιαούρτι.
Πιείτε νερό ή ισοτονικό ποτό, και αν είστε συνηθισμένοι στην καφεΐνη, ένας καφές μπορεί να σας βοηθήσει στην εγρήγορση.
Περίπου 60 λεπτά πριν την εκκίνηση, μπορείτε να καταναλώσετε μισή μπανάνα, ένα ενεργειακό τζελ ή μια μπάρα δημητριακών χαμηλή σε λιπαρά για επιπλέον ενέργεια.
Τι να φάτε μετά τον Μαραθώνιο
Μόλις περάσετε τη γραμμή του τερματισμού, το σώμα σας χρειάζεται υδατάνθρακες και πρωτεΐνη για να αναπληρώσει τα αποθέματα ενέργειας και να ξεκινήσει η αποκατάσταση των μυών.
Μέσα στα πρώτα 30 λεπτά, καταναλώστε κάτι όπως:
-
Σοκολατούχο γάλα ή smoothie με πρωτεΐνη
-
Μια μπανάνα με γιαούρτι ή μια μπάρα πρωτεΐνης
Για το κυρίως γεύμα, επιλέξτε:
-
Ζυμαρικά με κοτόπουλο και λαχανικά
-
Ρύζι με τόνο ή ψάρι
-
Ψωμί ολικής άλεσης με γαλοπούλα και αβοκάντο
Και φυσικά, συνεχίστε να πίνετε υγρά και ηλεκτρολύτες.
Αν πάλι σας δελεάζει μια πίτσα ή ένα μπέργκερ, απολαύστε τα χωρίς ενοχές — απλώς συνδυάστε τα με μια πηγή πρωτεΐνης και υδατανθράκων για να βοηθήσετε το σώμα σας να ανακάμψει.
Μαραθώνιος 2025: Τι να αποφύγετε πριν την εκκίνηση
-
Τροφές με πολύ λίπος ή φυτικές ίνες
-
Πικάντικα, τηγανητά ή «βαριά» φαγητά
-
Αλκοόλ, που μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση
-
Πειραματισμούς με νέες τροφές ή ροφήματα την ημέρα του αγώνα
Κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός, γι’ αυτό είναι σημαντικό να έχετε δοκιμάσει το διατροφικό σας πλάνο στις προπονήσεις, ώστε την ημέρα του Μαραθωνίου να ξέρετε ακριβώς τι λειτουργεί για εσάς.
