Η κρεατίνη είναι ευρέως γνωστή ως ένα από τα πιο μελετημένα συμπληρώματα διατροφής, κυρίως λόγω της χρήσης της από αθλητές και bodybuilders για την αύξηση της μυϊκής μάζας και της αντοχής.
Τα τελευταία χρόνια, ωστόσο, η επιστημονική έρευνα στρέφεται και σε έναν λιγότερο γνωστό ρόλο της: τις πιθανές επιδράσεις της στη γνωστική λειτουργία, τη διάθεση και τη συνολική υγεία.
Η κρεατίνη είναι μια φυσική χημική ένωση που παράγεται στον οργανισμό – στο ήπαρ, τους νεφρούς και το πάγκρεας – και αποθηκεύεται κυρίως στους μύες και τον εγκέφαλο.
Παρότι το σώμα τη συνθέτει ενδογενώς, αυτή η παραγωγή δεν επαρκεί για να καλύψει πλήρως τις ανάγκες, γι’ αυτό και η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο. Τροφές όπως το κρέας και τα λιπαρά ψάρια αποτελούν βασικές πηγές κρεατίνης.
Ο βασικός της ρόλος είναι η διαχείριση της ενέργειας στα κύτταρα και τους ιστούς. Νεότερα δεδομένα δείχνουν ότι σε ορισμένες περιπτώσεις η συμπληρωματική λήψη κρεατίνης μπορεί να έχει ευρύτερα οφέλη, πέρα από τη σωματική απόδοση.
Από την άσκηση στη γνωστική λειτουργία
Τα οφέλη της κρεατίνης ανακαλύφθηκαν για πρώτη φορά τη δεκαετία του 1970 από τον καθηγητή Roger Harris στο Πανεπιστήμιο Aberystwyth της Ουαλίας. Έκτοτε, η χρήση της στον αθλητισμό έχει εδραιωθεί, με πληθώρα μελετών να τεκμηριώνουν τη συμβολή της στη βελτίωση της φυσικής απόδοσης.
Τα τελευταία είκοσι χρόνια, όμως, η έρευνα έχει αρχίσει να εξετάζει και τις επιδράσεις της στον εγκέφαλο. Η κρεατίνη εμπλέκεται στη νευρογένεση – τον σχηματισμό νέων νευρώνων – γεγονός που την καθιστά αντικείμενο μελέτης σε σχέση με τη μνήμη και τη γνωστική απόδοση.
Ο ερευνητής Ali Gordjinejad, από το Forschungszentrum Jülich στη Γερμανία, μελέτησε τη σχέση της κρεατίνης με τη γνωστική λειτουργία σε συνθήκες στέρησης ύπνου. Μέχρι πρόσφατα, θεωρούνταν ότι απαιτούνται εβδομάδες ή μήνες λήψης κρεατίνης για να υπάρξουν γνωστικά οφέλη. Η μελέτη του Gordjinejad αμφισβήτησε αυτή την υπόθεση.
Σε πείραμα με 15 άτομα που στερήθηκαν ύπνου για μία νύχτα, οι συμμετέχοντες έλαβαν είτε κρεατίνη είτε placebo και υποβλήθηκαν σε τεστ γνωστικής απόδοσης. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η ομάδα της κρεατίνης παρουσίασε σημαντικά ταχύτερη ταχύτητα επεξεργασίας πληροφοριών.
Ο Gordjinejad εκτιμά ότι η στέρηση ύπνου και η γνωστική καταπόνηση έθεσαν τους νευρώνες υπό ενεργειακό στρες, ενεργοποιώντας την πρόσληψη κρεατίνης. Η φωσφοκρεατίνη, μια μορφή αποθήκευσης ενέργειας, λειτουργεί ως ενεργειακό απόθεμα για σύντομες, απαιτητικές λειτουργίες.
Ωστόσο, η μελέτη αυτή είχε περιορισμούς. Οι συμμετέχοντες έλαβαν πολύ υψηλή δόση – 35 γραμμάρια, περίπου δεκαπλάσια της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας – γεγονός που μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες, ιδιαίτερα σε άτομα με νεφρικά προβλήματα.
Ψυχική υγεία και άλλες πιθανές επιδράσεις
Πέρα από τη γνωστική λειτουργία, η κρεατίνη μελετάται και για άλλες πιθανές επιδράσεις στην υγεία χάρη στην αντιοξειδωτική της δράση, που βοηθά τον οργανισμό να ανταπεξέλθει στο στρες..
Ορισμένες μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι μπορεί να επιβραδύνει την εξέλιξη όγκων, ενώ υπάρχουν ενδείξεις για βελτίωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Μελέτη σε 25.000 άτομα άνω των 52 ετών έδειξε ότι υψηλότερη πρόσληψη κρεατίνης συνδέθηκε με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου.
Παράλληλα, υπάρχουν ενδείξεις για οφέλη στην ψυχική υγεία. Σε άτομα με κατάθλιψη που έλαβαν κρεατίνη παράλληλα με γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία, παρατηρήθηκε μεγαλύτερη βελτίωση των συμπτωμάτων σε σύγκριση με όσους έκαναν μόνο θεραπεία.
Η κρεατίνη παίζει ρόλο στην παραγωγή ενέργειας στον εγκέφαλο και επηρεάζει τα επίπεδα νευροδιαβιβαστών, στοιχεία που σχετίζονται άμεσα με τη διάθεση. Το εύρημα αυτό θεωρείται ιδιαίτερα σημαντικό για τους vegans, οι οποίοι, σύμφωνα με έρευνες, έχουν χαμηλότερα επίπεδα κρεατίνης και υψηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης.
Κρεατίνη και long Covid
Το 2023, ερευνητές με επικεφαλής τον Sergej Ostojic μελέτησαν τη χορήγηση κρεατίνης σε ασθενείς με long Covid. Σε μικρή μελέτη 19 ατόμων, όσοι έλαβαν 4 γραμμάρια κρεατίνης ημερησίως παρουσίασαν βελτίωση συμπτωμάτων όπως η «ομίχλη» του εγκεφάλου και οι δυσκολίες συγκέντρωσης.
Η υπόθεση είναι ότι το long Covid εξαντλεί τα ενεργειακά αποθέματα του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της κρεατίνης. Αν και δεν αποτελεί θεραπεία, η κρεατίνη μπορεί να προσφέρει υποστηρικτικά οφέλη.
Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζουν και οι πιθανές διαφορές μεταξύ φύλων, καθώς οι γυναίκες έχουν διαφορετικό μεταβολισμό κρεατίνης και εμφανίζουν συχνότερα long Covid.
Ο ρόλος της κρεατίνης σε όλο τον κύκλο ζωής
Τα τελευταία χρόνια, η έρευνα εξετάζει την κρεατίνη σε ολόκληρο τον κύκλο ζωής, από τη σύλληψη έως τα γηρατειά. Η κρεατίνη χρησιμοποιείται ως πηγή ενέργειας σε κρίσιμα στάδια της αναπαραγωγής, όπως η κινητικότητα του σπέρματος, η ανάπτυξη του πλακούντα και η εμβρυϊκή ανάπτυξη.
Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει ο ρόλος της σε συνθήκες έλλειψης οξυγόνου, όπου μπορεί να λειτουργήσει ως «εφεδρική μπαταρία» για τα κύτταρα. Ωστόσο, η ασφάλεια της συμπληρωματικής λήψης κατά την εγκυμοσύνη δεν έχει μελετηθεί επαρκώς και απαιτεί ιατρική καθοδήγηση.
Στην άλλη άκρη της ζωής, η κρεατίνη μπορεί να συμβάλει στη μείωση της σαρκοπενίας, της ηλικιακής απώλειας μυϊκής μάζας και δύναμης.
Παίρνουμε αρκετή κρεατίνη;
Σύμφωνα με έρευνες, πολλές γυναίκες που ακολουθούν δυτικού τύπου διατροφή δεν προσλαμβάνουν επαρκή ποσότητα κρεατίνης. Προκαταρκτικά δεδομένα δείχνουν ότι οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 1 γραμμάριο την ημέρα, ωστόσο δεν υπάρχουν επίσημες συστάσεις δημόσιας υγείας.
Αν και η κρεατίνη δεν θεωρείται «απαραίτητο» θρεπτικό συστατικό, ορισμένοι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι θα έπρεπε να χαρακτηριστεί «ημι-απαραίτητο», καθώς ο οργανισμός δεν φαίνεται να συνθέτει πάντα επαρκείς ποσότητες.
Η έρευνα για την κρεατίνη βρίσκεται ακόμη σε εξέλιξη. Παρότι δεν αποτελεί πανάκεια, τα δεδομένα υποδεικνύουν ότι αξίζει να μελετηθεί περαιτέρω, ώστε να υπάρξουν τεκμηριωμένες οδηγίες για το ποιοι μπορούν πραγματικά να ωφεληθούν.
