Πολλοί από εμάς έχουμε εντάξει τις βιταμίνες και τα συμπληρώματα διατροφής στην καθημερινότητά μας, θεωρώντας τα έναν εύκολο τρόπο να θωρακίσουμε την υγεία μας και να αναπληρώσουμε τυχόν ελλείψεις.
Συχνά, όμως, τείνουμε να τα αντιμετωπίζουμε με μια λογική «όσο περισσότερα, τόσο το καλύτερο», λαμβάνοντας όλα μας τα χάπια μαζί το πρωί για να ξεμπερδεύουμε, χωρίς να γνωρίζουμε ότι η βιολογία του σώματός μας λειτουργεί με πολύ πιο σύνθετους κανόνες.
Η αλήθεια είναι ότι τα θρεπτικά συστατικά δεν λειτουργούν πάντα αρμονικά μεταξύ τους. Ορισμένοι συνδυασμοί θρεπτικών συστατικών μπορούν να αλληλεπιδράσουν με τρόπους που μειώνουν την απορρόφηση ή την αποτελεσματικότητά τους και, σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να οδηγήσουν σε παρενέργειες όπως ναυτία, διάρροια ή δυσκοιλιότητα.
Σε πιο ακραίες περιπτώσεις, μπορεί να προκύψουν μακροχρόνιες διατροφικές ελλείψεις και τοξικότητα από βιταμίνες ως αποτέλεσμα ακατάλληλων συνδυασμών συμπληρωμάτων ή υπερβολικής χρήσης.
Ποιες βιταμίνες και συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να συνδυάζονται
Κατανοώντας ποιοι συνδυασμοί αλληλοεξουδετερώνονται και ποιοι λειτουργούν καλύτερα σε διαφορετικές ώρες της ημέρας, μπορούμε να διασφαλίσουμε ότι η επένδυση που κάνουμε στην ευεξία μας πιάνει πραγματικά τόπο.
Έχετε υπόψη, επίσης, ότι είναι σημαντικό αν παίρνετε τις βιταμίνες με φαγητό ή όχι για την καλύτερη απορρόφησή τους.
Σίδηρος και ασβέστιο
Το ασβέστιο παρεμβαίνει στην απορρόφηση του σιδήρου στο έντερο.
Mπορείτε, όμως, να ξεπεράσετε αυτό το πρόβλημα, λαμβάνοντας τα δύο αυτά συμπληρώματα διατροφής σε διαφορετικές χρονικές στιγμές μέσα στην ημέρα.
Συγκεκριμένα, συνιστάται να παίρνετε τον σίδηρο τουλάχιστον δύο ώρες πριν ή μετά τα συμπληρώματα ασβεστίου.
Σε σχέση με τα είδη του ασβεστίου που κυκλοφορούν στο εμπόριο, το κιτρικό ασβέστιο μπορεί να ληφθεί με ή χωρίς τροφή, ενώ είναι καλύτερο να λαμβάνετε το ανθρακικό ασβέστιο με τροφή, καθώς βασίζεται στα οξέα του στομάχου για βέλτιστη απορρόφηση.
Σίδηρος και ψευδάργυρος
Έρευνες δείχνουν ότι ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος στην πραγματικότητα ανταγωνίζονται για τις ίδιες οδούς απορρόφησης στο έντερό σας.
«Εάν λαμβάνετε ένα συμπλήρωμα σιδήρου υψηλής δόσης και ψευδάργυρο ταυτόχρονα, ειδικά με άδειο στομάχι, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα το σώμα σας να μην απορροφήσει τον ψευδάργυρο εξίσου καλά», λέει στον ιστότοπο goodhousekeeping.com η διατροφολόγος Amy Margulies.
Αν και δεν υπάρχει επίσημη σύσταση για τον ιδανικό χρόνο, η αναμονή δύο ωρών μεταξύ της λήψης κάθε συμπληρώματος είναι ένας καλός γενικός κανόνας.
Χαλκός και ψευδάργυρος
Εάν λαμβάνετε συμπλήρωμα ψευδαργύρου, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι οι υψηλές δόσεις ψευδαργύρου μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του χαλκού, ανεξάρτητα από το αν τον προσλαμβάνετε μέσω συμπληρωμάτων ή τροφής. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πιθανή έλλειψη χαλκού με την πάροδο του χρόνου.
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε χαλκό (όπως οστρακοειδή, σπόροι, ξηροί καρποί και εντόσθια) μπορεί να εξισορροπήσει αυτή την επίδραση, αλλά είναι καλή ιδέα να το παρακολουθείτε και να ελέγχετε τα επίπεδά σας τακτικά.
Εάν πρέπει να λάβετε και χαλκό και ψευδάργυρο, προσπαθήστε να μην τα λαμβάνετε την ίδια στιγμή. Και τα δύο είναι ασφαλή για λήψη με άδειο στομάχι.
Για πάραδειγμα, μπορείτε να πάρετε τον ψευδάργυρο το πρωί πριν από το πρωινό και τον χαλκό πριν από το μεσημεριανό ή το βραδινό, υπό την προϋπόθεση ότι δεν έχετε καταναλώσει γεύμα ή σνακ εντός τουλάχιστον λίγων ωρών.
Βιταμίνη B12 και Βιταμίνη C
Επειδή η βιταμίνη C δημιουργεί ένα όξινο περιβάλλον στο στομάχι, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι μεγάλες δόσεις μπορούν δυνητικά να αποδομήσουν τη βιταμίνη B12 πριν προλάβει να δράσει.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι για τους περισσότερους ανθρώπους, οι τυπικές δόσεις βιταμίνης C και B12 είναι απίθανο να προκαλέσουν σημαντικά προβλήματα όταν λαμβάνονται μαζί.
Σε περίπτωση αμφιβολίας, μπορείτε να πάρετε πρώτα τη βιταμίνη B12 και μετά από τουλάχιστον δύο ώρες τη βιταμίνη C.
Οι καλύτεροι συνδυασμοί βιταμινών
Στον αντίποδα, υπάρχουν πολλές συμπληρωματικές βιταμίνες και μέταλλα που υποστηρίζουν τα οφέλη το ένα του άλλου:
-
Βιταμίνη C + σίδηρος: Η βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου, ειδικά από σε φυτικές πηγές όπως τα φασόλια και οι φακές.
-
Βιταμίνη D + Βιταμίνη K2: Αυτές οι βιταμίνες συνεργάζονται μεταξύ τους για τη βελτιστοποίηση της μεταφοράς του ασβεστίου και την υποστήριξη της υγείας των οστών.
-
Βιταμίνη A + σίδηρος: Για δύναμη και ενέργεια, ειδικά για άτομα που έχουν αναιμία.
Τι γίνεται με τις πολυβιταμίνες
Οι πολυβιταμίνες είναι ειδικά σχεδιασμένες με μικρότερες, ισορροπημένες δόσεις που έχουν σχεδιαστεί για να ελαχιστοποιούν τις αλληλεπιδράσεις μεταξύ των θρεπτικών συστατικών.
Ωστόσο, το ερώτημα εάν αυτές οι μικρότερες δόσεις είναι αποτελεσματικές εξαρτάται από τις ατομικές ανάγκες και τις διατροφικές συνήθειες.
Για άτομα με ελλείψεις θρεπτικών συστατικών ή υψηλότερες από το μέσο όρο απαιτήσεις λόγω προβλημάτων υγείας, τρόπου ζωής ή ηλικίας, τα επίπεδα σε μια πολυβιταμίνη μπορεί να μην επαρκούν για την κάλυψη των αναγκών τους. Σε τέτοιες περιπτώσεις, μπορεί να είναι απαραίτητη η στοχευμένη συμπλήρωση συγκεκριμένων βιταμινών ή μετάλλων.
Από την άλλη πλευρά, για άτομα με μια γενικά ισορροπημένη διατροφή, οι πολυβιταμίνες μπορούν να λειτουργήσουν ως δίχτυ ασφαλείας, καλύπτοντας μικρά κενά χωρίς τον κίνδυνο υπερφόρτωσης του οργανισμού με υπερβολικές ποσότητες οποιουδήποτε θρεπτικού συστατικού.
