Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται διαρκώς κούραση χωρίς ιδιαίτερη αιτία, ακόμη και όταν έχουν κοιμηθεί επαρκώς.
Σύμφωνα με ειδικούς, η κούραση συχνά δεν οφείλεται μόνο στον ύπνο, αλλά σε μια σειρά παραγόντων που επηρεάζουν το σώμα και τον εγκέφαλο.
1. Λανθασμένες διατροφικές συνήθειες
Η διατροφή μας επηρεάζει άμεσα τα επίπεδα ενέργειας, τη νοητική διαύγεια, αλλά και την ποιότητα του ύπνου.
Η έλλειψη φυτικών ινών, οι οποίες πρέπει να φτάνουν τουλάχιστον τα 30 γραμμάρια ημερησίως από φασόλια, λαχανικά, μούρα, δημητριακά, σπόρους και ξηρούς καρπούς, επιβραδύνει την αποδέσμευση του σακχάρου στο αίμα και προκαλεί αυξομειώσεις στην ενέργεια.
Aντίθετα, δεν χρειάζεται να εστιάζετε υπερβολικά στην πρωτεΐνη σε βάρος των υδατανθράκων, καθώς έτσι νιώθετε ατονία και έλλειψη ενέργεια. Γι’ αυτό το πιάτο πρέπει να αποτελείται κατά το ήμισυ από λαχανικά, κατά ένα τέταρτο από πρωτεΐνη και κατά ένα τέταρτο από υδατάνθρακες.
Παράλληλα, η καλή λειτουργία του εντέρου συνδέεται άμεσα με τον εγκέφαλο μέσω του πνευμονογαστρικού νεύρου, οπότε η δυσκοιλιότητα προκαλεί λήθαργο, κάτι που μπορεί να αντιμετωπιστεί απλά με την κατανάλωση δύο ακτινιδίων την ημέρα.
Αν νιώθετε θολωμένο μυαλό, ενδέχεται να ευθύνεται η έλλειψη πολυφαινολών, δηλαδή των αντιοξειδωτικών που βρίσκονται στα σκουρόχρωμα φρούτα, τη μαύρη σοκολάτα, το τσάι και τα μπαχαρικά. Ένα smoothie με μούρα και σπόρους διατηρεί τη συγκέντρωση χωρίς να εκτοξεύει το σάκχαρο.
Τέλος, το φαγητό εντός τριών ωρών πριν τον ύπνο, ειδικά το κόκκινο κρέας και τα λιπαρά που χρειάζονται έως έξι ώρες για να πεφθούν, αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και εμποδίζει τον βαθύ ύπνο. Προτιμήστε τα βαριά γεύματα το μεσημέρι και ελαφριά το βράδυ μέχρι τις 19:30.
2. Κακή ποιότητα περιβάλλοντος ύπνου
Ο χώρος που κοιμάστε μπορεί να υπονομεύει την ξεκούρασή σας χωρίς να το καταλαβαίνετε.
Ένα κλειστό υπνοδωμάτιο με κλειστές πόρτες, παράθυρα ή αερόθερμο συγκεντρώνει υψηλά επίπεδα διοξειδίου του άνθρακα. Πάνω από τα 1.000 ppm, ο βαθύς ύπνος μειώνεται και το νευρικό σύστημα παραμένει ενεργοποιημένο καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας, γι’ αυτό αρκεί να αφήσετε ένα παράθυρο ανοιχτό μόλις δύο εκατοστά.
Επιπλέον, τα περιττώματα των ακάρεων, τα συνθετικά υφάσματα και τα αρωματισμένα απορρυπαντικά προκαλούν μικρο-αφυπνίσεις, κνησμό και φλεγμονές που καταστρέφουν την ποιότητα του ύπνου.
Για να δημιουργήσετε ένα καθαρό περιβάλλον στο υπνοδωμάτιό σας, αερίστε το για δέκα λεπτά κάθε πρωί, χρησιμοποιείτε απορρυπαντικά χωρίς άρωμα, βάλτε ειδικά καλύμματα στο κρεβάτι και πλένετε τα σεντόνια εβδομαδιαία.
3. Καθιστικός τρόπος ζωής και έλλειψη φυσικού φωτός
Το σώμα μας είναι σχεδιασμένο να κινείται και να συντονίζεται με τους φυσικούς ρυθμούς. Το βιολογικό μας ρολόι, ο κιρκάδιος ρυθμός, ρυθμίζεται από το φως της ημέρας.
Η έκθεση στο εξωτερικό φως βοηθά το σώμα να διακρίνει τη μέρα από τη νύχτα, βελτιώνοντας την ποιότητα του ύπνου και τη ρύθμιση της γλυκόζης.
Παράλληλα, η πολύωρη καθιστική εργασία στέλνει λανθασμένο εξελικτικό σήμα στον εγκέφαλο ότι είμαστε άρρωστοι, προκαλώντας μας νύστα για εξοικονόμηση ενέργειας.
Φροντίστε να σηκώνεστε για δύο λεπτά κάθε μισή ώρα, ενώ ένας δεκάλεπτος περίπατος μετά το μεσημεριανό μειώνει τη γλυκόζη και διώχνει την απογευματινή ατονία.
4. Νοητική υπερφόρτωση και έλλειψη πραγματικής ξεκούρασης
Είναι πολύ συχνό να είμαστε ξαπλωμένοι και να κοιμόμαστε, αλλά να μην ξεκουραζόμαστε πραγματικά.
Ειδικοί στο mindfulness επισημαίνουν ότι συχνά συνδέουμε λανθασμένα την προσωπική μας αξία με την παραγωγικότητα, ξεχνώντας να επιβραδύνουμε.
Χρειάζεται να επιλέγουμε την παρουσία αντί της παραγωγικότητας, κάνοντας μικρά διαλείμματα για να κοιτάξουμε έξω από το παράθυρο αντί για την οθόνη του κινητού, να ακούσουμε ένα podcast, να κάνουμε διατάσεις ή να αρνηθούμε μια κουραστική υποχρέωση.
Όσον αφορά τον ύπνο, κατά τη διάρκεια της νύχτας εγκέφαλος λειτουργεί σαν βιβλιοθηκάριος που ταξινομεί τις αναμνήσεις της ημέρας. Αν ξυπνήσετε τη νύχτα με μια πιεστική σκέψη, η κορτιζόλη που εκκρίνεται χρειάζεται τουλάχιστον τριάντα λεπτά για να υποχωρήσει.
Προλάβετε το άγχος αφιερώνοντας λίγα λεπτά νωρίς το βράδυ για να γράψετε μια λίστα με τις εκκρεμότητες της επόμενης ημέρας σημειώνοντας συγκεκριμένες ώρες.
5. Χαμηλά αποθέματα κρεατίνης
Η κρεατίνη δεν αφορά μόνο όσους κάνουν πρωταθλητισμό ή γυμναστική.
Πρόκειται για μια ουσία που βοηθά τα μιτοχόνδρια να παράγουν τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), η οποία αποτελεί το βασικό «νόμισμα» ενέργειας των κυττάρων. Καθώς μεγαλώνουμε, τα μιτοχόνδρια μειώνονται και το σώμα δυσκολεύεται να παράγει αρκετή ενέργεια.
Η συμπληρωματική λήψη κρεατίνης, με δόση 3 έως 5 γραμμάρια ημερησίως για έξι εβδομάδες και διάλειμμα δύο έως τεσσάρων εβδομάδων, μειώνει την πνευματική και σωματική κόπωση.
Είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για γυναίκες, ηλικιωμένους, αθλούμενους, καθώς και για βίγκαν ή χορτοφάγους που δεν την λαμβάνουν από το κρέας και το ψάρι.
6. Οργανικά αίτια και ελλείψεις βιταμινών
Αν παρά τις αλλαγές στον τρόπο ζωής η εξάντληση επιμένει, πρέπει να αποκλειστούν ιατρικοί παράγοντες μέσω μιας εξέτασης αίματος.
Η έλλειψη σιδήρου προκαλεί βαριά σωματική εξάντληση, δύσπνοια κατά την έντονη άσκηση, ωχρότητα, ταχυπαλμίες και σύνδρομο ανήσυχων ποδιών που διαταράσσει τον ύπνο.
Από την άλλη, η έλλειψη βιταμίνης Β12 εκδηλώνεται κυρίως με νευρολογικά σύμπτωματα, όπως το θολωμένο μυαλό, αδυναμία συγκέντρωσης, πεσμένη διάθεση και μούδιασμα στα άκρα.
Τέλος, οι διαταραχές του θυρεοειδούς επηρεάζουν άμεσα τα επίπεδα ενέργειας, καθώς ο υποθυρεοειδισμός φέρνει νωθρότητα, κρύο και αύξηση βάρους, ενώ ο υπερθυρεοειδισμός προκαλεί εξάντληση που συνοδεύεται από υπερένταση και άγχος.
