Με την τιμή του κρέατος να έχει φτάσει τα 20 ευρώ το κιλό, πολλοί καταναλωτές στρέφονται — όχι από επιλογή, αλλά από ανάγκη — σε πιο οικονομικές λύσεις. Το κρέας είναι κύρια πηγή σιδήρου, ωστόσο υπάρχουν όσπρια και λαχανικά που μπορούν να μας κρατήσουν διατροφικά υγιείς.
Είτε λοιπόν είστε vegan, είτε θέλετε να μειώσετε το κρέας για λόγους υγείας, περιβαλλοντικής συνείδησης ή και ακρίβειας, υπάρχουν φυτικές εναλλακτικές.
Ο σίδηρος και οι φυτικές τροφές
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα και την παραγωγή αιμοσφαιρίνης στο αίμα. Υπάρχει τόσο στο κρέας όσο και σε λαχανικά και όσπρια.
Επειδή ο φυτικός (μη αιμικός) σίδηρος απορροφάται πιο δύσκολα, ο συνδυασμός αυτών των τροφών με συστατικά πλούσια σε βιταμίνη C, όπως τα εσπεριδοειδή ή οι πιπεριές, βοηθά το σώμα να αξιοποιήσει τον σίδηρο πιο αποτελεσματικά.
Πολλά φυτικής προέλευσης τρόφιμα — όπως το σπανάκι, τα φασόλια και τα ρεβίθια — μπορούν να προσφέρουν τόσο, ή και περισσότερο, σίδηρο σε σχέση με μια μερίδα μπριζόλας.
Πέρα από τον σίδηρο, αυτές οι φυτικές τροφές προσφέρουν επιπλέον οφέλη για την υγεία, όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, αντιοξειδωτικά και απαραίτητα μέταλλα, κάνοντάς τες θρεπτικές επιλογές για κάθε διατροφή.
Συγκεντρώσαμε 5 από αυτές τις τροφές παρακάτω.
Σπανάκι
Περιεκτικότητα σε σίδηρο: 6,4 mg ανά 1 φλιτζάνι (μαγειρεμένο)
Το baby σπανάκι είναι ένα εξαιρετικό υλικό για την κουζίνα σας. Μπορείτε να προσθέσετε μια χούφτα τους σχεδόν σε όλα τα φαγητά: από σούπες μέχρι smoothies, ζυμαρικά σας και πιάτα που φτιάχνετε στο τηγάνι.
Όπως αναφέρθηκε, επειδή οι φυτικές πηγές σιδήρου απορροφώνται πιο δύσκολα, καλό θα ήταν να συνοδεύσετε το γεύμα σας με ένα εσπεριδοειδές. Για παράδειγμα, ρίξτε λίγο λεμόνι σε αυτό που μαγειρεύετε ή πιείτε ένα χυμό πορτοκάλι μαζί με το γεύμα σας.
Τα φαγητά μαγειρεμένα σε μεγάλες ποσότητες βοηθούν επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη σπανακιού.
Λευκά Φασόλια
Περιεκτικότητα σε σίδηρο: 3,3 mg ανά 1/2 φλιτζάνι
Τα λευκά φασόλια μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλές συνταγές, είτε ως βασικό στοιχείο είτε ως αντικατάστο άλλων υλικών.
Υπάρχουν πολλές ποικιλίες λευκών φασολιών στα σούπερ μάρκετ, τόσο σε ξηρή φρέσκια μορφή όσο και κονσερβοποιημένα. Διαλέξτε όποια σας αρέσει!
Τα φασόλια είναι εξαιρετικά για σαλάτες και σούπες.
Τα μαγειρεμένα λευκά φασόλια έχουν 5 έως 6 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι. Για σύγκριση, μια κλασική μπριζόλα sirloin 85 γραμμαρίων παρέχει περίπου 2–3 mg σιδήρου.
Κόκκινα Φασόλια
Περιεκτικότητα σε σίδηρο: 2,0 mg ανά 1/2 φλιτζάνι
Τα πιάτα με κόκκινα φασόλια είναι πλούσια σε γεύση και σίδηρο.
Δοκιμάστε τα ως συνοδευτικό: φασόλια με ρύζι, αργομαγειρεμένο vegetarian chili, σαλάτες με φασόλια.
Είναι επίσης εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών, καθώς και αντιοξειδωτικών όπως οι ανθοκυανίνες, που δίνουν το βαθύ κόκκινο χρώμα της φλούδας τους.
Φακές
Περιεκτικότητα σε σίδηρο: 1,6 mg ανά 1/4 φλιτζάνι
Οι φακές μπορούν να προσφέρουν περίπου 6 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι, καλύπτοντας περίπου το 30% των ημερήσιων αναγκών σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων.
Για καλύτερη απορρόφηση, συνδυάστε τες με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως εσπεριδοειδή ή πιπεριές.
Δοκιμάστε τις φακές στην κλασική και αγαπημένη κόκκινη σούπα. Μπορείτε, επίσης, να φτιάξετε μια νόστιμη φακοσαλάτα με ή χωρίς τόνο και υλικά της αρεσκείας σας.
Ρεβίθια
Περιεκτικότητα σε σίδηρο: 2,4 mg ανά 1/2 φλιτζάνι
Τα ρεβίθια αποτελούν εξαιρετική προσθήκη σε σαλάτες, ενώ με αυτά μπορείτε να φτιάξετε σπιτικό χούμους.
Οι τρόποι να χρησιμοποιήσετε ρεβίθια είναι σχεδόν ατελείωτοι: ολόκληρα, πολτοποιημένα και πολλά περισσότερα.
Πέρα από το γεγονός ότι είναι μια καλή φυτική πηγή σιδήρου, τα ρεβίθια είναι μια υπερτροφή πλούσια σε κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
