Τα τελευταία χρόνια, η διαλειμματική νηστεία (Intermittent Fasting – IF) έχει γίνει ένα δημοφιλές διατροφικό πρόγραμμα για άτομα που επιθυμούν να χάσουν βάρος.
Σύμφωνα με το healthline.com κατά τη διαλειμματική νηστεία, τρώτε για έναν προκαθορισμένο αριθμό ωρών ή ημερών και στη συνέχεια νηστεύετε για το υπόλοιπο διάστημα. Για παράδειγμα, αν ακολουθείτε τη μέθοδο 16/8, τρώτε μέσα σε ένα παράθυρο 8 ωρών και νηστεύετε για τις υπόλοιπες 16 ώρες της ημέρας.
Μια νέα μελέτη διαπίστωσε ότι η τήρηση ενός προγράμματος διαλειμματικής νηστείας μπορεί να είναι πιο ωφέλιμη για άτομα που κάνουν συχνά «δίαιτες γιο-γιο» — δηλαδή ανθρώπους που μεταπηδούν από τη μία δίαιτα στην άλλη αντί να ακολουθούν ένα μακροχρόνιο, υγιεινό διατροφικό πρότυπο.
Η μελέτη συνέκρινε τη διαλειμματική νηστεία με την παραδοσιακή μέθοδο καταμέτρησης θερμίδων.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι ακολούθησαν οποιαδήποτε από τις δύο δίαιτες έχασαν περίπου το ίδιο βάρος. Ωστόσο, όσοι ακολούθησαν τα πρωτόκολλα διαλειμματικής νηστείας παρουσίασαν ψυχολογικά και συμπεριφορικά οφέλη, καθώς ένιωθαν ότι δεν χρειαζόταν να παρακολουθούν την υπερφαγία τους ή να μετρούν θερμίδες για να χάσουν βάρος. Η μελέτη δημοσιεύθηκε στις 16 Ιουλίου στο περιοδικό Clinical Nutrition.
«Πολλοί άνθρωποι που κάνουν χρόνια δίαιτα παγιδεύονται σε έναν κύκλο συνεχούς παρακολούθησης, καταμέτρησης, περιορισμού και σκέψης γύρω από το φαγητό», δήλωσε η Monique Richard, κάτοχος μεταπτυχιακού τίτλου (MS), εγγεγραμμένη διαιτολόγος-διατροφολόγος και ιδιοκτήτρια της Nutrition-In-Sight, η οποία δεν συμμετείχε στη μελέτη.
«Αν ένα δομημένο χρονικό παράθυρο φαγητού βοηθά να απλοποιηθούν οι αποφάσεις και να μειωθεί η κόπωση από τη συνεχή λήψη διατροφικών αποφάσεων, αυτό μπορεί να βελτιώσει τη μακροχρόνια προσήλωση στη δίαιτα για ορισμένους ανθρώπους», δήλωσε η Richard στο Healthline.
Η διαλειμματική νηστεία οδήγησε σε λιγότερες σκέψεις γύρω από το φαγητό
Η μελέτη ανέλυσε δεδομένα από περισσότερα από 200 άτομα με παχυσαρκία.
Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν τυχαία σε τρεις ομάδες:
- διαλειμματική νηστεία
- παραδοσιακή καταμέτρηση θερμίδων
- τυπική ισορροπημένη διατροφή
Όσοι ακολουθούσαν τη διαλειμματική νηστεία κλήθηκαν να τρώνε μόνο μεταξύ 8:00 π.μ. και 12:00 μ.μ. και στη συνέχεια να νηστεύουν για 20 ώρες. Αυτός ο κύκλος εφαρμοζόταν τρεις φορές την εβδομάδα, σε μη συνεχόμενες ημέρες.
Όσοι ακολουθούσαν τη δίαιτα καταμέτρησης θερμίδων κλήθηκαν να καταναλώνουν το 70% της συνήθους πρόσληψης τροφής τους, ενώ όσοι ακολουθούσαν μια τυπική ισορροπημένη διατροφή δεν είχαν κανέναν περιορισμό.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τόσο οι συμμετέχοντες στη διαλειμματική νηστεία όσο και εκείνοι που μετρούσαν θερμίδες έχασαν περίπου το ίδιο βάρος.
Ωστόσο, όσοι ανήκαν στην ομάδα της διαλειμματικής νηστείας ανέφεραν ότι ένιωθαν πως δεν χρειαζόταν να κάνουν σημαντικές αλλαγές στις διατροφικές τους συμπεριφορές — όπως να παρακολουθούν την υπερφαγία ή να μετρούν θερμίδες — προκειμένου να χάσουν βάρος.
«Προηγούμενες έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που βελτιώνουν τη σχέση τους με το φαγητό και αποκτούν καλύτερο έλεγχο των λιγούρων τους χάνουν περισσότερο βάρος, ανεξάρτητα από το συγκεκριμένο είδος δίαιτας που ακολουθούν», δήλωσε η επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης, Leonie Heilbronn, PhD, καθηγήτρια και επιστήμονας κλινικής έρευνας στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Αδελαΐδας στην Αυστραλία.
«Αυτό που υποδηλώνει η μελέτη μας είναι ότι ίσως μπορούμε να εξατομικεύσουμε καλύτερα τις διατροφικές συστάσεις. Αν κάποιος δυσκολεύεται να βελτιώσει τις διατροφικές του συμπεριφορές, η διαλειμματική νηστεία μπορεί να τον βοηθήσει να χάσει βάρος παρ’ όλα αυτά», δήλωσε η Heilbronn στο Healthline.
Είναι η διαλειμματική νηστεία κατάλληλη για όλους;
Παρότι η διαλειμματική νηστεία είναι μια δημοφιλής διατροφική προσέγγιση, οι ειδικοί συμφωνούν ότι δεν είναι κατάλληλη για όλους.
«Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις, όπως ο διαβήτης, ιδιαίτερα όταν λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή ή όταν υπάρχει κίνδυνος να πέσει υπερβολικά το σάκχαρό τους», δήλωσε ο Mir Ali, MD, βαριατρικός χειρουργός και ιατρικός διευθυντής του MemorialCare Surgical Weight Loss Center στο Orange Coast Medical Center στο Fountain Valley της Καλιφόρνιας. Ο Ali δεν συμμετείχε στη μελέτη.
«Το καλύτερο είναι να ξεκινήσει κανείς συζητώντας με τον προσωπικό του γιατρό, ώστε να διαπιστωθεί αν αυτή είναι μια λογική διατροφική προσέγγιση με βάση τα δικά του προβλήματα υγείας», δήλωσε στο Healthline.
Η Richard πρόσθεσε ότι η διαλειμματική νηστεία επίσης δεν αποτελεί κατάλληλη επιλογή για άτομα που:
- θηλάζουν,
- βρίσκονται στην εφηβεία και αναπτύσσονται,
- έχουν ιστορικό διατροφικών διαταραχών,
- είναι έγκυες,
- λαμβάνουν φάρμακα που επηρεάζουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
«Το καλύτερο διατροφικό πρότυπο σπάνια είναι αυτό που οδηγεί στην ταχύτερη απώλεια βάρους. Είναι εκείνο που ένα άτομο μπορεί ρεαλιστικά να διατηρήσει μακροπρόθεσμα, καλύπτοντας παράλληλα τις διατροφικές του ανάγκες, υποστηρίζοντας τη μεταβολική του υγεία και διατηρώντας μια υγιή σχέση με το φαγητό», δήλωσε η Richard.
Πώς να ξεκινήσετε τη διαλειμματική νηστεία
Για ορισμένους ανθρώπους, εξήγησε η Richard, η διαλειμματική νηστεία μπορεί να απλοποιήσει τις αποφάσεις σχετικά με το φαγητό.
Η δημιουργία σαφών χρονικών ορίων για το πότε τρώτε, αντί της συνεχούς καταμέτρησης θερμίδων και παρακολούθησης κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να κάνει την τήρηση της δίαιτας να φαίνεται λιγότερο αυστηρή.
«Η συνεχής παρακολούθηση, καταμέτρηση και αξιολόγηση των διατροφικών επιλογών μπορεί να δημιουργήσει αυτό που κάποιοι αποκαλούν “θόρυβο γύρω από το φαγητό” (food noise) — επίμονες σκέψεις σχετικά με το φαγητό, το φαγητό ως πράξη και τον περιορισμό», δήλωσε η Richard. «Μπορεί επίσης να περιλαμβάνει αυτοκριτική, επικριτικές σκέψεις, ντροπή ή ενοχές σχετικά με τις διατροφικές επιλογές.»
«Η μείωση της νοητικής ενασχόλησης με το φαγητό μπορεί να επιτρέψει στους ανθρώπους να επανασυνδεθούν με τα εσωτερικά σήματα πείνας και κορεσμού, αλλά και με το αίσθημα της ικανοποίησης — ένας συνδυασμός που συχνά παρατηρώ ότι λείπει από την καθημερινή διατροφή πολλών ανθρώπων.»
Για όσους θέλουν να δοκιμάσουν τη διαλειμματική νηστεία, ο Ali πρότεινε να ξεκινήσουν σταδιακά, για παράδειγμα με νηστεία διάρκειας 8, 10 ή 12 ωρών, και να προγραμματίσουν το μεγαλύτερο μέρος της περιόδου νηστείας ώστε να συμπίπτει με τον ύπνο.
«Αν ξεκινήσετε τη νηστεία σας στις 6 το απόγευμα και δεν ξαναφάτε μέχρι τις 8 το πρωί της επόμενης ημέρας, δηλαδή μια νηστεία 14 ωρών, μεγάλο μέρος αυτού του διαστήματος θα το περνάτε κοιμώμενοι, οπότε γίνεται λίγο πιο εύκολο», είπε.
Φυσικά, ό,τι καταναλώνεται κατά τη διάρκεια του διατροφικού σας παραθύρου θα πρέπει επίσης να είναι θρεπτικό.
«Ένα διατροφικό παράθυρο γεμάτο με υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα είναι απίθανο να προσφέρει τα ίδια οφέλη με ένα που βασίζεται σε πρωτεΐνες, λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και υγιεινά λιπαρά», κατέληξε η Richard.
