Μπορεί εδώ και καιρό τα αποξηραμένα φρούτα να μη θεωρούνταν ιδανικά λόγω της μεγάλης συγκέντρωσης φυτικών σακχάρων, αλλά τα τελευταία χρόνια οι διατροφολόγοι έχουν κάνει στροφή σε σχέση με τα οφέλη τους. Ανάμεσά τους, οι σταφίδες ξεχωρίζουν τα οφέλη τους για την καρδιά και το έντερο.
Είναι γεμάτες με φυτικές ίνες, κάλιο και πολυφαινόλες – φυτικές ενώσεις που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από τις βλάβες – ενώ ορισμένες έρευνες έχουν συνδέσει την κατανάλωση σταφίδας με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα.
Φυσικά, όλα τα αποξηραμένα φρούτα πρέπει να καταναλώνονται σε λογικές ποσότητες λόγω των σακχάρων και των θερμιδών τους.
Τα δύο είδη σταφίδας
Κατά κύριο λόγο, η σταφίδα διακρίνεται σε δύο είδη, τη μαύρη και την ξανθή.
Η πιο γνωστή ποικιλία μαύρης σταφίδας είναι η κορινθιακή σταφίδα, η οποία παράγεται κατά 80% στην Ελλάδα.
Οι παραγωγοί συλλέγουν τον καρπό της μαύρης σταφίδας συνήθως τον μήνα Αύγουστο και τον αποξηραίνουν στον ήλιο στα αλώνια.
Οι μαύρες σταφίδες είναι συνήθως πιο μικρές και έχουν έντονη, υπόξινη γεύση.
Η ξανθή σταφίδα λέγεται και σουλτανίνα. Στην Ελλάδα ήρθε το 1838 από τη Σμύρνη. Οι σουλτανίνες είναι πιο σαρκώδεις, πιο ζουμερές και με πιο ήπια γεύση
Η μεγάλη διατροφική αξία της μικρής σταφίδας
Οι σταφίδες είναι ουσιαστικά αποξηραμένα σταφύλια. Με μια ειδική διαδικασία, αφαιρείται το νερό από τα σταφύλα και συμπυκνώνονται τα φυσικά σάκχαρα, οι φυτικές ίνες και οι φυτικές ενώσεις του φρούτου.
Μια τυπική μερίδα 30 γραμμαρίων σταφίδας υπολογίζεται ως μία από τις πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών που πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά, σύμφωνα με τις οδηγίες του NHS (Εθνικό Σύστημα Υγείας της Βρετανίας).
Μια μερίδα σταφίδας έχει 90 θερμίδες, περίπου 2 γραμμάρια φυτικών ινών και 18 γραμμάρια σακχάρων.
Οι σταφίδες περιέχουν αντιοξειδωτικές ενώσεις που βρίσκονται σε φυτικές τροφές, όπως οι φαινόλες, οι πολυφαινόλες και τα φλαβονοειδή.
Αυτές οι φυσικές ενώσεις βοηθούν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών, των ασταθών μορίων που μπορούν να καταστρέψουν τα κύτταρα και να συμβάλουν στη φλεγμονή και σε ασθένειες με την πάροδο του χρόνου.
Τέλος, βοηθούν στην υποστήριξη της πέψης και τη διατήρηση της τακτικής κινητικότητας του εντέρου και μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης, η οποία συχνά αποκαλείται «κακή» χοληστερόλη.
Υγεία της καρδιάς και απώλεια βάρους
Ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους οι σταφίδες συνδέονται με την υγεία της καρδιάς είναι η περιεκτικότητά τους σε κάλιο. Το κάλιο είναι ένα μέταλλο που βοηθά το σώμα να ισορροπήσει το νάτριο και υποστηρίζει την υγιή αρτηριακή πίεση.
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση σταφίδας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση τόσο της συστολικής αρτηριακής πίεσης – της πίεσης στις αρτηρίες όταν η καρδιά χτυπά – όσο και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης, της πίεσης μεταξύ των χτύπων.
Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε από το Αμερικανικό Κολλέγιο Καρδιολογίας, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση σταφίδας τρεις φορές την ημέρα συνδεόταν με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση σε σύγκριση με άλλα σνακ.
Αν και είναι φυσικά γλυκές, οι σταφίδες έχουν χαμηλό έως μέτριο γλυκαιμικό δείκτη, πράγμα που σημαίνει ότι δεν προκαλούν απαραίτητα τόσο απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα όσο ορισμένα επεξεργασμένα ζαχαρώδη σνακ, βοηθώντας να κρατηθεί η πείνα μακριά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Έρευνα που διεξήχθη από την Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία έδειξε ότι η κατανάλωση 28 γραμμαρίων σταφίδας τρεις φορές την ημέρα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα σε σύγκριση με άλλες επιλογές σνακ.
Για όσους κάνουν δίαιτα, οι σταφίδες μπορούν να βοηθήσουν στον περιορισμό της επιθυμίας για γλυκό, αλλά επειδή είναι μικρές και τρώγονται εύκολα και γρήγορα, είναι επίσης εύκολο να καταναλώσει κανείς μεγαλύτερη ποσότητα από την αναμενόμενη.
«Μια μικρή χούφτα μπορεί να βοηθήσει στην ικανοποίηση της επιθυμίας για γλυκό και μπορεί να εμποδίσει τους ανθρώπους να καταφύγουν σε γλυκίσματα ή εξαιρετικά επεξεργασμένα σνακ, αλλά εξακολουθεί να είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι τα αποξηραμένα φρούτα είναι πιο συμπυκνωμένα σε θερμίδες και σάκχαρα από ό,τι τα φρέσκα φρούτα», αναφέρει στη Daily Mail η διαιτολόγος και συγγραφέας Νίκολα Λάντλαμ-Ρέιν.
Τι πρέπει να προσέχουμε με τις σταφίδες και τη στοματική μας υγείας
Επειδή οι σταφίδες κολλάνε και έχουν υψηλή φυσική περιεκτικότητα σε σάκχαρα, μπορούν να προσκολληθούν στα δόντια και να δώσουν στα βακτήρια που προκαλούν τερηδόνα τροφή για να αναπτυχθούν.
Γι’αυτό τον λόγο, οι οδοντίατροι γενικά συμβουλεύουν να τρώμε αποξηραμένα φρούτα μαζί με τα γεύματα παρά να τα τσιμπολογάμε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Γενικά μπορεί να κάνουν καλό στο έντερο, αλλά οι μεγάλες μερίδες σταφίδας μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα και αέρια, ειδικά σε άτομα που έχουν ευαισθησία.
Ορισμένες σταφίδες του εμπορίου υφίστανται επίσης επεξεργασία με θειώδη άλατα για να διατηρηθεί το χρώμα τους και να παραταθεί η διάρκεια ζωής τους, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα σε άτομα με ευαισθησία στα θειώδη ή με άσθμα.
Τέλος, όσοι έχουν κατοικίδια χρειάζεται να είναι πολύ προσεκτικοί: οι σταφίδες είναι εξαιρετικά τοξικές για τους σκύλους. Ακόμη και μικρές ποσότητες μπορούν να προκαλέσουν οξεία νεφρική ανεπάρκεια.
