Η ισορροπημένη διατροφή είναι το θεμέλιο της υγείας, όμως οι ανάγκες του οργανισμού μας αλλάζουν ριζικά σε κάθε στάδιο της ζωής.
Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί περσινή έρευνα από μια διεθνή ομάδα επιστημόνων, η οποία ανέλυσε τα ιατρικά αρχεία 63.000 ανθρώπων που γεννήθηκαν στη Μεγάλη Βρετανία τη δεκαετία του 1950, την περίοδο που εφαρμοζόταν το κυβερνητικό δελτίο στη ζάχαρη.
Τα αποτελέσματα της έρευνας έδειξαν ότι τα παιδιά που εκτέθηκαν σε ελάχιστη ζάχαρη κατά τη διάρκεια της κύησης και των πρώτων 1.000 ημερών της ζωής τους είχαν 20% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν καρδιαγγειακά νοσήματα, 25% λιγότερες πιθανότητες για καρδιακή ανεπάρκεια και 31% χαμηλότερο κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο στην ενήλικη ζωή τους.
Αν και η υπερβολική ζάχαρη είναι επιβλαβής σε κάθε ηλικία, για άλλα είδη τροφίμων τα οφέλη εξαρτώνται αποκλειστικά από το πού βρισκόμαστε στον κύκλο της ζωής μας.
Παιδική ηλικία
Τα βρέφη και τα μικρά παιδιά χρειάζονται περισσότερα λιπαρά (όπως αυτά του πλήρους γάλακτος), τα οποία όμως δεν θα θεωρούνταν υγιεινά για έναν ενήλικα.
Σε αυτό το στάδιο, η τροφή κυριολεκτικά «χτίζει» το σώμα και τον εγκέφαλο. Λόγω των υψηλών ενεργειακών απαιτήσεων, τα παιδιά χρειάζονται γεύματα πυκνά σε θρεπτικά συστατικά: σίδηρο, ιώδιο και βιταμίνες για το ανοσοποιητικό, καθώς και άφθονο ασβέστιο και βιταμίνη D (γαλακτοκομικά, αυγά, ψάρια) για τη σωστή ανάπτυξη των οστών και την πρόληψη της οστεοπόρωσης μελλοντικά.
Η διατροφή τους πρέπει να βασίζεται σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς, μακριά από υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα.
Εφηβεία και δεκαετία των 20
Η περίοδος αυτή αποτελεί ένα ακόμη μεγάλο παράθυρο ευκαιρίας. Εδώ ολοκληρώνεται το χτίσιμο των οστών και των μυών, ενώ οι απαιτήσεις της καθημερινότητας (διάβασμα, εργασία, κοινωνική ζωή) αυξάνουν τις ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά.
Οι έφηβοι και οι νέοι χρειάζονται πρωτεΐνες, βιταμίνες Β, βιταμίνη D και σίδηρο (ιδιαίτερα όσες έχουν έμμηνο ρύση).
Η υιοθέτηση μιας κυρίως φυτικής, μεσογειακής διατροφής με φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο προστατεύει την καρδιά, ενώ μελέτες δείχνουν ότι μειώνει και τα ποσοστά κατάθλιψης ή άγχους στους νέους.
Επιπλέον, η μεσογειακή διατροφή ενισχύει τη γονιμότητα και στα δύο φύλα, σε αντίθεση με τη δυτική διατροφή (πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και λευκούς υδατάνθρακες).
Μέση ηλικία (40 – 50+)
Στα μισά της ζωής, ο στόχος είναι η θωράκιση του οργανισμού για το μέλλον. Αυτό αφορά ιδιαίτερα τις γυναίκες γύρω στην εμμηνόπαυση, καθώς η πτώση των οιστρογόνων επιταχύνει την απώλεια οστικής πυκνότητας (σαρκοπενία) και αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιοπαθειών και διαβήτη τύπου 2.
Σε αυτό το στάδιο, δύο είναι οι μεγάλες προτεραιότητες: η υγεία της καρδιάς και η προστασία των μυών και των οστών.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (από λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και το σκουμπρί) είναι απαραίτητα για την αντιφλεγμονώδη δράση τους και τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου. Παράλληλα, απαιτείται μια μικρή αύξηση στην πρόσληψη πρωτεΐνης για να αντισταθμιστεί η φυσική απώλεια μυϊκής μάζας.
Τρίτη ηλικία
Καθώς μεγαλώνουμε, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και χρειαζόμαστε λιγότερες θερμίδες, αλλά η ανάγκη για θρεπτικά συστατικά παραμένει υψηλή.
Το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι ζωτικής σημασίας για την αποφυγή καταγμάτων, ενώ οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της μυϊκής δύναμης.
Μια άλλη σημαντική αλλαγή αφορά το μικροβίωμα του εντέρου, το οποίο τείνει να χάνει τα ωφέλιμα βακτήριά του με τα χρόνια, κάτι που συνδέεται με παθήσεις όπως το Αλτσχάιμερ και οι καρδιοπάθειες. Έρευνες σε αιωνόβιους δείχνουν ότι όσοι γερνούν υγιώς διαθέτουν ένα εξαιρετικά ποικιλόμορφο εντερικό μικροβίωμα.
Για να το ενισχύσουμε, χρειαζόμαστε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και πολυφαινόλες (φρούτα και λαχανικά). Ένα υγιές έντερο βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση των βιταμινών (όπως η Β12), ενώ σε κάποιες περιπτώσεις, η χρήση πρεβιοτικών ή συμπληρωμάτων βιταμίνης D κρίνεται ωφέλιμη.
